Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines

Quiche diététique (et savoureuse)

aux épinards frais et aux sardines

Pour 6 personnes – Préparation : 30 mn – Cuisson : 1heure – Budget : 18 € – Difficulté : Facile

Ingrédients

  • 1 pâte brisée
  • 300 g d’épinards frais
  • 300 ml de lait demi-écrémé
  • 1 boîte de filets de sardines (100 g)
  • 4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère à 5% de MG
  • 4 oeufs frais
  • 30 g de gruyère râpé allégé
  • 2 oignons
  • 1 pincée de paprika
  • 1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d’amora)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • quelques tiges de ciboulette fraîche

 

Préparation

Etape 1 : Préchauffez le four Th 5 (150°C)

Etape 2 : Lavez les épinards et équeutez les. Hachez les menu, hachez les oignons et la ciboulette.

Etape 3 : Faites les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive.

Etape 4 : Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduire à feu doux pendant 15 minutes.

Etape 5 : Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de savoura à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.

ÉTAPE 6 : Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette, ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et oignons.

ÉTAPE 7 : Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé.

ÉTAPE 8 : Enfournez pendant 30 à 40 minutes.

ÉTAPE 9 : Servez.

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