Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines

Une quiche diététique aux épinards réalisée en deux temps trois mouvements vous tenterait ?

Eh bien voici une recette facile composée d’épinards frais, de sardines,

de crème fraîcheet de gruyère râpé.

Vous aurez ainsi tout ce dont vous avez besoin pour déguster un repas complet et équilibré.

Valeur calorique pour 1 personne: 333 kcal

 

GUIDE DE PRÉPARATION

 

INGRÉDIENTS
  • 1 pâte brisée
  • 300 g d’épinards frais
  • 300 ml de lait demi-écrémé
  • 1 boîte de filets de sardines (100 g)
  • 4 grosses c. à soupe de crème fraîche légère à 5% de MG
  • 4 oeufs frais
  • 30 g de gruyère râpé allégé
  • 2 oignons
  • 1 pincée de paprika
  • 1 c. à soupe de savora (moutarde spéciale d’amora)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • quelques tiges de ciboulette fraîche

 

PRÉPARATION

ÉTAPE 1: Préchauffez le four à 150° (th.5).

ÉTAPE 2 : Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons et la ciboulette. Faite fondre le tout dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive. Quand les épinards et les oignons ont sués, ajoutez le lait et faites cuire à feu doux pendant 15 min.

ÉTAPE 3 : Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez de Savora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte. Dans une jatte, mélangez les oeufs avec la crème fraîche, ajoutez les sardines bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette et ajoutez le paprika.

ÉTAPE 4 : Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards et oignons. Versez la préparation dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé. Enfournez pendant 30 à 40 min. Servez aussitôt.

Infos site "cuisineaz"