Pêchée dans le monde entier, la sardine aux douces écailles bleu argenté est un régal quand on la grille ultra fraîche au barbecue ou à la plancha. Bien qu’elle renferme une grande quantité d’arêtes très fines, ce que nombre d’entre nous déplorent, sa chair – et ses arêtes ! – sont farcis de bons nutriments.
UNE AMIE DU CERVEAU ET DE LA LIGNE
Avec le hareng, le thon, le maquereau…, la sardine fait partie des poissons gras (dits « bleus ») les plus riches en oméga 3 : des acides gras particulièrement bénéfiques puisque des études ont prouvé leurs effets protecteurs sur le coeur et le cerveau. Nécessaires à la constitution de nos cellules cérébrales, ils permettent une plus grande fluidité des échanges entre nos neurones et parviendraient ainsi à réguler notre équilibre émotionnel. Exit les sautes d’humeur ! Cette richesse en acides gras ne doit pas faire pas croire que la sardine est une ennemie de notre tour de taille. Avec environ 198 calories/100 g, elle renferme un taux intéressant (et proche du steak !) de protéines rassasiantes, ce qui constitue est un atout de poids pour garder la ligne en entretenant sa masse musculaire. Les nutritionnistes recommandent d’ailleurs de consommer des poissons gras deux fois par semaine.
UNE NAGEUSE VITAMINÉE…
Véritable Popeye des mers, la sardine affiche un bon taux de fer (1,67 mg/100 g), qui est triplé lorsqu’on la consomme en conserve du fait de la déshydratation du poisson lors de la cuisson. Une bonne nouvelle pour les femmes, majoritairement carencées, qui ont tout intérêt à l’inviter à leur table. Elle est également une bonne source de vitamine A, B et D, de phosphore et de magnésium. Sans compter que, fraîche ou en conserve et dégustée avec ses arêtes, elle est riche en calcium ! Un minéral, de loin le plus abondant dans le corps, qu’il faut sans cesse renouveler puisqu’il fait partie intégrante des os, des dents et qu’il est essentiel à leur bonne santé. En outre, le calcium joue un rôle majeur dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.
… PEU CONTAMINÉE MAIS PARFOIS ALLERGISANTE
Le poisson est la principale source de mercure à laquelle nous sommes exposés. Ingéré en grande quantité, ce métal est délétère pour le système nerveux. S’il est présent naturellement dans l’environnement, la pollution des fonds marins rend la consommation de certains poissons moins sûre pour la santé. Toutefois, ce sont les prédateurs (loup, marlin, flétan, raie, espadon, requin…) qui présentent les taux les plus élevés de mercure. Les autres espèces, et notamment les plus petites comme la sardine, ont des concentrations de mercure inférieures aux normes en vigueur. Enfin, ajoutons que la sardine, comme tous les poissons, fait partie de la liste des allergènes alimentaires les plus courants en France. Attention par exemple si vous êtes allergique au saumon (allergie relativement fréquente) : il est possible que vous le soyez également à la sardine, espèce appartenant au même groupe.
SES ATOUTS SANTÉ
• Bon pour le coeur. Mine d’oméga 3 et de vitamine B12, elle prévient le risque de maladies cardio-vasculaires.
• Elle renforce les os : avec sa vitamine D, son phosphore et son calcium, elle contribue à lutter contre l’ostéoporose.
• Riche en minéraux : une boîte de sardines contient l’équivalent de 35 % de l’apport quotidien recommandé en calcium, 15 % en fer, 10 % en potassium et 45 % en phosphore.
• Alliée des sportifs. Grâce à son aide précieuse dans la santé musculaire avec ses protéines de qualité.
BIEN LA CHOISIR
• Tout juste pêchée. C’est l’idéal : elle est encore bien ferme, avec des yeux et des écailles bien brillants. Transportez-la toujours dans un sac isotherme pour aller du point de vente à votre domicile. Et ne la laissez pas plus d’un à deux jours au réfrigérateur, surtout si vous n’avez pas la chance de l’acheter au port, à la criée.
• Surgelée. Directement congelée en mer sur le bateau, elle conserve ainsi ses précieux nutriments.
• En boîte. Le must ? « À l’huile d’olive sinon rien », clament les puristes. Et datées – si date il y a sur la boîte – d’un ou deux ans afin que l’huile ait bien imprégné la chair, qui est alors fondante à souhait. Dans ce cas, inutile d’investir dans de luxueuses boîtes millésimées : très tendance, elles sont néanmoins vendues à prix d’or ! Les sardines en boîte sont également délicieuses à la tomate et aux aromates et elles existent désormais au naturel, conservées dans l’eau et non dans l’huile.
Son CV 198 Cal/100 g (crue) • Protéines 19,9 g • Lipides 13,5 g • Glucides : traces • Fibres 0 g
Infos site "top santé"
Cette recette apporte 141 Kcal par personne
avec 3,1 g de Protéines, 1,3 g de Lipides et 29,1 g de Glucides.